January 2024

ความปลอดภัยของหัวเข่า 101: วิธีป้องกันและ ซัพพอร์ตข้อต่อของคุณระหว่างออกกำลังกาย

การออกกำลังอาจเป็นกิจกรรมที่คุณตั้งตาคอยในทุกสัปดาห์ ความมั่นใจในตนเองที่มาพร้อมกับความสำเร็จในการออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดีแต่ว่าคุณอาจไปไม่ถึงฝันถ้าดันมาเจ็บเข่าซะก่อน กลับไปออกกำลังกายที่คุณรักโดยไม่ต้องเสี่ยงบาดเจ็บด้วยการเรียนรู้ที่จะป้องกันและซัพพอร์ตข้อต่อของคุณระหว่างออกกำลังกาย เคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยให้คุณเริ่มได้ง่ายขึ้น 1. เพิ่มเวลาวอร์มอัพ บางครั้งการข้ามช่วงวอร์มอัพก็น่าล่อตาล่อใจ มันอาจจะดูเหมือนมาแทนเวลาที่คุณจะได้ออกกำลังกายซึ่งไม่ได้มีโอกาศออกทุกวัน และอาจจะดูเหมือนไม่ได้ช่วยอะไรเมื่อเปรียบเทียบกับการออกแรงระหว่างการออกกำลังกายของคุณ ถึงแม้ว่าคุณอยากจะข้ามไปออกกำลังกายแค่ไหน ได้โปรดใจเย็นลงสักนิดและวอร์มอัพสักห้านาที การเคลื่อนไหวเบาๆจะทำให้กล้ามเนื้อตื่นตัว และส่งน้ำไขข้อไปยังข้อต่อเพื่อหล่อลื่นตามธรรมชาติ เมื่อคุณพร้อมที่จะวิ่งหรือยกเวทข้อต่อของคุณก็อาจะแทบไม่รู้สึกเจ็บหรือไม่เจ็บเลยแม้แต่นิดเดียว 2. ประเมินสภาพแวดล้อม มีท่าออกกำลังกายมากมายที่คุณสามารถทำได้ในห้องนั่งเล่นหรือยิม แต่ไม่ได้หมายความว่าสภาพแวดล้อมดังกล่าวจะเหมาะสมกับข้อต่อของคุณ พื้นที่บ้านหรือยิมของคุณอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บซึ่งจะเป็นอุปสรรคในการออกกำลังกายของคุณ ข้อต่อจะรู้สึกสบายขึ้นบนวัสดุที่สามารถดูดซับแรงกระแทกได้ 22-40% เพราะข้อต่อไม่ต้องรับแรงกระแทกในแต่ละก้าว ลองถามผู้จัดการยิมของคุณเกี่ยวกับวัสดุพื้นหลายๆแบบที่มีในยิม หรือใช้เสื่อรองเมื่อออกกำลังกายที่บ้าน หากคุณออกกำลังกายที่บ้าน ลองดูอุณหภูมิก่อนที่จะออกกำลังกาย อากาศที่เย็นอาจทำให้อาการเจ็บที่ข้อต่อรุนแรงมากขึ้นเพราะว่ามันทำให้น้ำไขข้อมีความหนืดมากขึ้นในขณะที่สูบฉีดเลือดไปรวมที่อวัยวะภายในเป็นส่วนใหญ่แทนที่จะไหลไปที่แขนและขาของคุณ การปรับอุณหภูมิที่บ้านให้สูงขึ้นหนึ่งหรือสององศาอาจจะให้ออกกำลังกายได้สบายมากขึ้น 3. เลือกท่าออกกำลังกายที่แรงกระแทกต่ำ การออกกำลังกายที่แรงกระแทกสูงจะสร้างแรงสะเทือนไปยังข้อต่อของคุณ ถ้าคุณมีสารหล่อลื่นที่ข้อต่อน้อย กระดูกของคุณก็จะสัมผัสกันและอาจทำให้เจ็บปวดมาก การเปลี่ยนการออกกำลังกายไปเป็นแบบแรงกระแทกต่ำเป็นอีกหนทางหนึ่งในการป้องกันและซัพพอร์ตข้อต่อระหว่างการออกกำลังกาย ลองเดินด้วยเครื่องเดินวงรีหรือเข้าร่วมคลาสไทชิดูสิ ตัวเลือกบางอย่างก็อาจจะดูท้าทายน้อยลงกว่าที่คุณต้องการ แต่ไม่ได้หมายความว่ามันไม่ได้ช่วยอะไรเลย การออกกำลังกายที่แรงกระแทกต่ำอย่างการว่ายน้ำจะเพิ่มการไหลเวียนของออกซิเจนไปยังข้อต่อของคุณ จึงลดการอีกเสบไปพร้อมๆกับที่คุณแหวกว่ายในสระ ตราบใดที่อัตราการเต้นของหัวใจคุณสูงขึ้น ร่างกายของคุณก็จะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายนั้นๆ 4. ออกกำลังกับเทรนเนอร์ แม้กระทั่งคนที่ไม่ได้เจ็บข้อต่อก็อาจจะได้รับบาดเจ็บโดยไม่ได้ตั้งใจถ้าไม่ออกกำลังให้ถูกท่า คุณอาจจะทำตามวิดีโอบนยูทูปที่ดีที่สุดแต่ก็ยังทำท่าไม่ถูกอยู่ดี ถ้าคุณคิดว่ามันทำให้คุณรู้สึกไม่ค่อยสบายล่ะก็ ลองออกกำลังกาบกับเทรนเนอร์ดูสิ พวกเขาจะแสดงวิธีการป้องกันข้อต่อของคุณในระหว่างออกกำลังกายและช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพอีกด้วย 5. เปลี่ยนรองเท้า รองเท้าผ้าใบไม่ได้เหมือนกันทุกคู่ บางคู่ก็มีพื้นเป็นผ้าที่ไม่ได้รับกับรูปเท้าหรือกันกระแทก คุณจะรู้สึกถึงความต่างในข้อต่อได้เลยเมื่อเปลี่ยนไปใช้รองเท้ากันกระแทกที่รับกับรูปเท้าของคุณ ซึ่งจะช่วยดูดซับแรงกระแทกในแต่ละการเคลื่อนไหว...