อาหาร 7 อย่างที่ดีต่อสมองของคุณ
ลองเพิ่มซุปเปอร์ฟู้ดที่สองชอบเข้าไปในอาหารของคุณเพื่อจิตใจที่ปลอดโปร่ง, อารมณ์ที่ดี และการช่วยบำรุงสุขภาพสมอง
1. ผักใบเขียว
ทานผักใบเขียวเช่น ผักกาดหอม, คอลลาร์ด, คะน้าใบหยัก และ ปวยเล้งเยอะๆ ผักสีเขียวๆ พวกนี้จะมอบสารอาหรที่ดีต่อสมอง ประกอบไปด้วย ฟิลโลควิโนน ลูทีน และโฟเลต อ้างอิงจากงานวิจัยสาขาประสาทวิทยาในปี 2018 การทานผักใบเขียวจะช่วยบำรุงความจำและชะลอการเสื่อมถอยของทักษะการคิดที่เป็นไปตามอายุ งานวิจัยได้ติดตามผลจากกลุ่มตัวแทนอายุ 80 ปีเป็นเวลา 5 ปี พวกเขาทานผักวันละจาน (ผักปรุงสุกมากกว่า ½ ถ้วยตวง หรือ ผักสด 1 ถ้วยตวง) ผู้เข้าร่วมที่เป็นผู้สูงอายุทำคะแนนได้ดีมากในการวิจัย “การใช้สมองอย่างสลับซับซ้อน” ที่พวกเขาได้คะแนนเทียบเท่าสมองที่อายุน้อยกว่าราว 11 ปี
2. เบอร์รี่
เบอร์รี่ที่มีสีสันสดใสอย่าง แบล็คเบอร์รี่, บิลเบอร์รี่, แบล็คเคอแรนต์, มัลเบอร์รี่ และสตรอว์เบอร์รี่ เป็นขุมทรัพย์สารอาหารเลยทีเดียว ผลไม้ที่แสนอร่อยเหล่านี้บำรุงสมองด้วย วิตามินซี วิตามินอี และสารอื่นๆ ที่ดีต่อร่างกาย เช่น สารต้านอนุมูลอิสระ ฟลาโวนอยด์ และไฟโตเคมิคอลต่างๆ เบอร์รี่ยังมีความสามารถในการปกป้องสมอง ซึ่งช่วยในการป้องกันโรค เช่น โรคพาร์คิดสัน โรคอัลไซเมอร์ และการแก่ก่อนวัยอันควร อยากได้ความช่วยเหลือในกี่ทำการบ้านหรือแก้ปัญหาที่ทำงานอย่างนั้นเหรอ? เบอร์รี่อาจช่วยปัดเป่า “ภาวะสมองล้า”, กระตุ้นทักษะการพัฒนากล้ามเนื้อและความจำ และอาจทำได้กระทั่งปัญหาทางพฤติกรรมด้วยการคลายความเครียด อ้างอิงจากงานวิจัยที่เผยแพร่ใน Neural Regeneration Research
3. ขมิ้น
ขมิ้นเป็นสมุนไพรสีเหลืองอร่ามที่อาจช่วยเสริมสร้างการทำงานของสมองได้เมื่ออ้างอิงจากงานวิจัย เครื่องปรุงที่เป็นที่นิยมนี้มีสารเคอร์คูมิน ซึ่งมีคุณสมบัติในการแก้อักเสบและต้านอนุมูลอิสระ และยังกระตุ้นนิวโรโทรฟิกแฟคเตอร์จากสมอง (BDNF) อีกด้วย BDNF เป็นสารสกัดโปรตีนสมองที่ช่วยปกป้องสมองจากโรคที่เป็นอันตราย โปรตีนพวกนี้อาจเป็นปัญหาได้เมื่อเกาะกลุ่มรวมกันระหว่างเซลล์ประสาท
4. เห็ด
เห็ดหลากหลายชนิดที่สามารถหาซื้อได้ตามห้างสรรพสินค้า เช่น เห็ดแชมปิญอง, เห็ด “กระดุม” น้ำตาลหรือขาว, เห็ดหอม, เห็ดนางรม หรือเห็ดเข็มทองก็มีสารอาหารที่ดีต่อสมอง เห็ดเป็นเพื่อนรักของคนที่ทานอาหารจากพืช ซึ่งอุดมไปด้วยเซเลเนียม, โพแทสเซียม, ธาตุทองแดง, ธาตุเหล็ก, โคลีน, วิตามินบี, วิตามินซี และ วิตามินดี ในงานวิจัยที่ติดตามผลจากผู้สูงอายุ 663 คนในสิงคโปร์ที่ทานเห็ดปรุงสุกมากกว่า 2 ถ้วยตวงต่อสัปดาห์ สรุปผลว่าผู้เข้าร่วมวิจัยลดโอกาสเสี่ยงในการเป็นภาวะรู้คิดบกพร่องและปัญหาทางด้านภาษาลงเป็นอย่างมาก
5. ถั่วและเมล็ดต่างๆ
ถั่วอย่างอัลมอนด์, วอลนัต และฮาเซลนัต รวมถึงเมล็ดทานตะวัน, ฟักทอง, แฟลกซ์, กัญชง และเชีย เป็นแหล่งโปรตีนและไขมันชั้นยอดสำหรับสมอง นอกจากกรุบกรอบและทานสะดวกแล้ว ถั่วและเมล็ดต่างๆ ก็ยังอุดมไปด้วยวิตามินอี ซึ่งอาจมีส่วนในการเสริมสร้างกระบวนการคิดและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอัลไซเมอร์ อ้างอิงจากแบบสอบถามที่เผยแพร่ในวารสาร Nutrients
6. ผักตระกูลกระหล่ำ
หลายงานวิจัยกล่าวว่าการทานผักจะลดความเสี่ยงต่อปัญหาที่เกิดกับสมอง ดังนั้นทานบร็อคโคลี, กระหล่ำดาว, ผักกาด และกระหล่ำดอกให้เต็มจาน ผักตระกูลกระหล่ำเหล่านี้ประกอบไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ, ฟลาโวนอยด์ และกลูโคซิโนเลต (สารที่มีซัลเฟอร์เป็นองค์ประกอบ) ซึ่งมีส่วนอย่างมากในการปกป้องสมอง
7. ธัญพืชไม่ขัดสี
แหล่งวิตามินอีเพื่อสุขภาพสมองที่ดีประกอบไปด้วยธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวป่า, ข้าวกล้อง, บัควีต, คูสคูส, บาร์เลย์, บัลเกอร์, ควินัว และข้าวโอ๊ต ลองมองหาแป้ง ขนมปัง และเส้นพาสต้าคุณภาพสูงที่มีฉลาก “ธัญพืชไม่ขัดสี 100%” หรือ “ธัญพืชเต็มเมล็ด” ดู การทานธัญพืชเต็มเมล็ดจะได้รับวิตามินบีที่สำคัญและสารอาหารอื่นๆ ที่ลดการอักเสบของสมอง ธัญพืชที่มีน้ำตาลต่ำอย่าง บาร์เลย์, รำข้าวโอ๊ต, และข้าวสาลีเต็มเมล็ด สามารถช่วยให้กลูโคสกับร่างกายอย่างช้าๆ ซึ่งทำให้มีสมาธิและกระตือรือร้นมากขึ้น
